L’IG à la loupe (2/3)

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Comme expliqué en intro­duc­tion dans l’article précé­dent, l’Indice Gly­cémique (IG) d’un ali­ment est sa capac­ité à élever le taux de sucre dans le sang.

Il est cal­culé en France en prenant le glu­cose comme valeur de référence. Con­crète­ment, on donne à des volon­taires 50 gr de glu­cose pur et on mesure leur gly­cémie 30 min­utes après, soit leur taux de sucre dans le sang. On base ce taux comme taux de référence (100). Puis on renou­velle l’expérience avec d’autres ali­ments que l’on souhaite mesur­er en prenant soin de don­ner une quan­tité con­tenant l’équivalent de 50 gr de glu­cides ; par exem­ple 600 gr de carottes.

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On con­state au tra­vers de ces résul­tats, vis­i­bles sur la table des Index Gly­cémique, que l’IG d’un ali­ment se déter­mine au tra­vers des 5 grands principes suiv­ant :

1-La teneur en fibres

Les fibres sont en réal­ité des glu­cides qui ne sont pas digérés par l’organisme. On les retrou­ve dans les plantes et autres végé­taux. Elles sont indis­pens­ables à la san­té de notre sys­tème diges­tif. Il existe plus par­ti­c­ulière­ment deux types de fibres : les fibres sol­ubles et les fibres insol­ubles qui ont cha­cune un rôle bien dis­tinct.

*Les Fibres Insol­ubles que l’on retrou­ve dans la peau des fruits et légumes, dans les oléagineux, dans la can­nelle et dans les céréales com­plètes rich­es en cel­lu­lose, vit­a­mines et minéraux. Elles stim­u­lent et régu­lent le tran­sit intesti­nal.
*Les Fibres Sol­ubles étant comme leur nom l’indique, sol­ubles dans l’eau, elles for­ment dans l’estomac un gel provo­quant un effet de satiété. Elles ralen­tis­sent la diges­tion et freinent l’absorption du glu­cose. Ce sont donc elles qui per­me­t­tent de dimin­uer l’IG d’un ali­ment. Elles par­ticipent aus­si à la san­té de notre flo­re intesti­nale. On les retrou­ve prin­ci­pale­ment dans le son d’avoine, les légu­mineuses, la chicorée, les algues, les pommes.…

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2-La présence d’amidon

L’amidon, lui aus­si faisant par­tie de la famille des glu­cides, existe sous deux formes : l’amylose et l’amylopectine.

*L’amylose a une con­fig­u­ra­tion qui lui per­met d’être assim­ilée lente­ment. Elle est le con­sti­tu­ant majori­taire des légu­mineuses.
*L’amylopectine est assim­ilée très rapi­de­ment. Un ingré­di­ent con­tenant donc plus d’amylopectine que d’amylose aura un IG plus élevé. C’est le cas de la pomme de terre, du maïs, du riz blanc (sauf bas­mati), de l’arow-root ou encore de cer­taines céréales et de leurs formes trans­for­mées (farines,fécules, crèmes …).

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3-La Cuis­son

L’IG d’un ali­ment riche en ami­don peut vari­er en fonc­tion de plusieurs paramètres comme la chaleur et l’hydratation. L’IG d’un ali­ment cru est dif­férent de celui d’un ali­ment cuit.
En présence d’eau chaude, l’amidon se trans­forme en gel. Cette forme sera d’autant plus facile­ment et rapi­de­ment assim­ilée que la cuis­son sera pro­longée.  Ain­si, plus la géla­tin­i­sa­tion de l‘amidon est impor­tante, plus l’IG est élevé.
On com­prend pourquoi il est préférable de choisir des modes de cuis­son « al dente » voire crus, de priv­ilégi­er la cuis­son vapeur douce à la cuis­son à l’eau ou encore à la cocotte minute.
Cepen­dant, l’amidon une fois géla­tin­isé à chaud, peut sans pour autant repren­dre sa forme ini­tiale, “se rétro­grad­er”. Il sera donc tou­jours plus pru­dent d’attendre que sa banane flam­bée refroidisse…^^

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Vitaliseur pour cuis­son vapeur opti­male

4-L’action du temps

L’amylase et l’amylopectine coex­is­tent en pro­por­tions vari­ables et peu­vent même évoluer en fonc­tion du mûrisse­ment. Par exem­ple, la teneur en amy­lose d’une banane verte (IG 40) sera plus faible qu’une banane mûre (IG 65) et l’IG final sera impacté. La con­séquence sera la même qu’après une cuis­son.

5-Les procédés de fab­ri­ca­tion

Plus on « trans­forme un ingré­di­ent », moins l’organisme aura à s’en don­ner la peine, plus vite il sera assim­ilé et donc plus notre san­té sera mise à mal.
Cette fois-ci on mon­tre du doigt le Pop-Corn, les céréales extrudées, les sachets « cuis­son rapi­de », nos amis de l’industrie qui savent nous faciliter la vie…
Ces ali­ments orig­inels soumis à divers types de mal­trai­tance tels que hautes tem­péra­tures, hautes pres­sions (procédés d’extrusion), hautes mou­tures (farine, ami­don de maïs)… con­duisent sans sur­prise à de hautes gly­cémies.

Les galettes de riz souf­flé aux qual­ités nutri­tion­nelles fière­ment revendiquées ne dis­ent mot de leur IG de 85 ! Atten­tion donc à ne pas con­fon­dre calo­ries et IG.

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Farine de Riz 95
Galette de Riz 85
Riz Cuis­son Rapi­de 75
Riz Blanc 70

Je n’ai pas pris l’exemple du riz au hasard. Les régimes « sans gluten » indus­triels pro­posent pour la plu­part de rem­plac­er nos farines de blé par des farines de riz. Nous en repar­lerons prochaine­ment…

MEMO
Un ali­ment à IG haut est repérable par :
-sa teneur en fibres
-sa teneur en ami­don
-son état de trans­for­ma­tion

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Les limites de l’Indice Glycémique

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