Toutes les calories ne se valent pas

Mais au fait, qu’est ce qu’une calo­rie ?

Une calo­rie, ou plutôt devri­ons nous par­ler de kilo­calo­rie pour être exacts (1000 calo­ries = 1kcal = 1 Cal), est une source d’énergie.
Oui, notre corps a besoin d’énergie pour fonc­tion­ner et assur­er ses fonc­tions vitales : bat­te­ments car­diaques, diges­tion, res­pi­ra­tion, fonc­tion­nement du cerveau, main­tien de la tem­péra­ture du corps. C’est ce que l’on appelle le métab­o­lisme de base.

Il fau­dra alors rajouter des calo­ries donc de l’énergie pour marcher, courir, taper sur un clavier^^ puisque ces dépens­es caloriques ne font pas par­tie du métab­o­lisme de base.

Bon très bien, et on l’obtient com­ment notre énergie calorique ?
Par notre ali­men­ta­tion par­di ! Donc en mangeant.

Un petit topo nutri­tion­nel s’impose

Les ali­ments con­som­més ne pour­ront être util­isés par l’organisme qu’une fois décom­posés en dif­férents nutri­ments. C’est ce qu’on appelle la diges­tion. Sans diges­tion, pas de nutri­ment, pas d’énergie et donc pas de vie.

C’est grâce à ce découpage ali­men­taire que notre corps pour­ra utilis­er les ali­ments dégradés en nutri­ments et nous apporter l’énergie néces­saire à nos besoins.

Il existe 2 types de nutri­ments :
*Les Macronu­tri­ments ou nutri­ments énergé­tiques : glu­cides, pro­tides, lipi­des
*
Les Micronu­tri­ments ou nutri­ments non énergé­tiques : fibres, vit­a­mines, minéraux &  oli­go élé­ments

1/ Les Macronu­tri­ments

Quand on s’intéresse de près à sa ligne, le 1er mot qui nous vient ne serait-il pas « calo­ries » ? On sait depuis fort longtemps que chaque indi­vidu, en fonc­tion de sa taille, son poids, son âge, son activ­ité physique, son envi­ron­nement cli­ma­tique… a un besoin calorique spé­ci­fique que nous devons combler pour être ni trop gros, ni trop mai­gre.

Afin de don­ner un ordre d’idée (ça nous ras­sure), les autorités français­es* recom­man­dent un apport moyen en énergie d’environ :

-1300 kcal pour un jeune enfant
-1970 kcal pour un garçon (7–10 ans)
-1740 kcal pour une fille (7–10 ans)
-2000 kcal pour une femme
-2500 kcal pour un homme
-2800 kcal pour un sportif


*Nous en par­lerons et en repar­lerons sur ce site donc autant vous éclair­er dès main­tenant. Les organ­ismes référents en ter­mes d’alimentation en France sont L’ANSES (Agence nationale de sécu­rité san­i­taire de l’alimentation, de l’environnement et du tra­vail), et le PNNS (Pro­gramme nation­al de nutri­tion san­té).

Leurs pro­por­tions recom­mandées par les autorités français­es sont les suiv­antes :

C’est en se bas­ant sur ces don­nées et nos besoins spé­ci­fiques (dif­férents pour les enfants, femmes enceintes ou seniors) que nous pour­rons éval­uer notre apport calorique (ou énergé­tique). Nous grossirons si nous man­geons trop de calo­ries et nous min­cirons à l’inverse. C’est ce que nous pen­sions jusqu à récem­ment mais il s’avère que l’équation est beau­coup plus com­plexe…

En effet, toutes les calo­ries ne se valent pas.

Avez-vous enten­du par­ler de calo­ries vides ? On retrou­ve sous ce terme des ali­ments raf­finés, sou­vent indus­triels, dépourvus de fibres, vit­a­mines… Il est temps désor­mais de vous présen­ter les micronu­tri­ments !

2/ Les Micronu­tri­ments

S’agissant de nutri­ments non énergé­tiques, pas de notion de calo­ries avec les micronu­tri­ments. Donc si on en revient à nos besoins énergé­tiques pré­con­isés ci-avant par les autorités, elles comptent « pour du beurre ». Vous vous doutez que ce n’est pas le cas.

Der­rière le mot micronu­tri­ment se cachent les :
*Vit­a­mines : A B C D E K…
*Minéraux : Mag­né­si­um, Cal­ci­um, Sodi­um, Phos­pho­re…
*Oli­go-élé­ments : Fer, Zinc, Séléni­um, Iode…
*Fibres : sol­ubles, insol­ubles

On les appelle micro, car leur quan­tité néces­saire est bien moins impor­tante que celle des macronu­tri­ments, mais leur rôle est tout aus­si cap­i­tal. Il n’y a qu’à voir ce qu’un sim­ple « petit » manque de Mag­né­si­um ou de Fer peut pro­duire sur nous : cram­pes, mau­vais som­meil, fatigue…

Ils par­ticipent aux réac­tions chim­iques et biologiques qui per­me­t­tent le bon fonc­tion­nement de notre corps. Out­re l’aspect quan­ti­tatif, notez que chaque micronu­tri­ment joue un rôle spé­ci­fique dont un rôle de pro­tec­tion. Par exem­ple, le fer est essen­tiel pour le bon fonc­tion­nement des glob­ules rouges du sang, le zinc par­ticipe à une bonne cica­tri­sa­tion, l’iode per­met à la  glande  thy­roïde de pro­duire les hor­mones indis­pens­ables.…
Il n’est donc pas envis­age­able de se priv­er ni d’abuser de l’un d’entre eux sous peine de souf­frir de cer­taines carences ou d’entraîner au con­traire des effets sec­ondaires dan­gereux pour la san­té.
Une sur­dose de vit­a­mine A entraîne par exem­ple, des patholo­gies hépa­tiques. Quant à un excès de fer, il sera pro-oxy­dant et non plus pro­tecteur.

Tout est équili­bre !

Dès que nous appor­tons les ali­ments à notre corps, celui-ci utilise ce dont il a besoin et stocke tout nutri­ment (macro/micro) en sur­plus. Notre corps fab­rique au fur et à mesure ce qui est néces­saire s’il a reçu les élé­ments indis­pens­ables mais il ne sait pas fab­ri­quer cer­tains nutri­ments comme la majorité des micronu­tri­ments. Leur apport passe alors majori­taire­ment par l’assiette.

C’est ain­si qu’en ayant une ali­men­ta­tion trop riche en calo­ries vides (sans micronu­tri­ments), le corps ne va pas fonc­tion­ner de manière opti­male, il va  ain­si se déminéralis­er et sera moins armé pour se défendre con­tre les virus et les bac­téries ou les éventuelles mal­adies.

A ce stade de la lec­ture, vous aurez com­pris qu’il est tout aus­si impor­tant de « manger des calo­ries » que des micronu­tri­ments.

Mais com­ment ceux-ci influ­en­cent-ils notre poids ?

Prenons l’exemple d’un sucre, le fruc­tose. C’est le sucre des fruits mais de beau­coup  d’autres plaisirs sucrés.
Le sucre con­som­mé en trop forte quan­tité est stocké dans le  corps sous forme de graiss­es, et donc nous fait grossir et pren­dre des cen­timètres. Il est donc impor­tant de le dos­er et de le choisir.

Dans le fruit, le fruc­tose est piégé dans une matrice ali­men­taire avec notam­ment les fibres du fruit. C’est cette struc­ture matricielle qui ralen­tit l’assimilation, joue un rôle sur la satiété et en fait un ali­ment à indice gly­cémique bas/modéré.

Dans des gâteaux indus­triels (et pâtissiers), il résulte d’une trans­for­ma­tion issue du maïs. Il s’agit d’une forme libre, trans­for­mée qui sera rapi­de­ment assim­ilée par l’organisme en éle­vant bru­tale­ment le taux de sucre dans le sang et engen­dr­era rapi­de­ment une nou­velle sen­sa­tion de faim. Le corps n’ayant pas de besoins aus­si impor­tant, à moins de faire un effort intel­lectuel ou physique intense, devra le stock­er… en graiss­es. Ces gâteaux en font un ali­ment à indice gly­cémique élevé.

Sans incrim­in­er pour autant les pro­duits indus­triels, prenons l’exemple d’une com­pote mai­son. Le fruit a subi une trans­for­ma­tion, la cuis­son, qui déna­ture la struc­ture matricielle et per­met une libéra­tion plus rapi­de de ce fruc­tose qui passe plus facile­ment dans le sang et élève la gly­cémie. Tout comme l’orange peut l’être après avoir été pressée en jus. Oui, le jus domini­cal que l’on pense idéal pour démar­rer sa journée…

Et pour­tant on par­le bien du même ingré­di­ent, n’est-ce pas ?

Et ce sera la même chose avec une farine raf­finée (blanche) privée de l’enveloppe de son grain, le son, qui con­tient pour­tant tous ses micronu­tri­ments. Si on lui enlève cette matrice, plus de vit­a­mines, plus de fibres et c’est l’hyperglycémie assurée et ses con­séquences…

***

Alors, on les trou­ve où ces bonnes calo­ries ras­sasiantes ?

Les calo­ries pleines, à priv­ilégi­er, se retrou­vent dans des ali­ments peu trans­for­més ayant ain­si préservé leurs matri­ces struc­turelles ou fac­teurs de pro­tec­tion : vit­a­mines, minéraux,  antioxy­dants (caroténoides, polyphénols), fibres… On les retrou­ve dans des ali­ments com­plets et bruts (fruits&légumes frais, entiers et natures, oléagineux non gril­lés ni salés, riz/pâtes/pain com­plet, sucre roux, rapadura/muscovado, sucre de coco, sirop d’érable…) et ali­ments cuits à la vapeur douce.


Les calo­ries vides quant à elles four­mil­lent dans les ali­ments raf­finés et trans­for­més (riz/pâtes/pains blancs, bon­bons, plats pré­parés, pro­duits O %, pro­duits sans sucre…), ali­ments en con­serves, pas­teurisés (jus de fruits, bois­sons végé­tales, laits…), cuis­sons à haute tem­péra­ture ou traités à haute pres­sion et con­servés sous atmo­sphère con­trôlée. Bref, les micronu­tri­ments sont sen­si­bles à la chaleur. A la mai­son, les modes de cuis­son doux sont donc à priv­ilégi­er pour assur­er la préser­va­tion des micronu­tri­ments.

Toutes les calo­ries ne se valent pas et ne sont donc pas inter­change­ables… Vous com­prenez désor­mais, pourquoi les recettes KléZia sont exprimées en charge gly­cémique plutôt qu’en calo­ries.

Pour aller plus loin, je vous invite à (re)consulter le dossier sur l’Indice Gly­cémique.

MEMO
> Appréhen­der les deux nutri­ments indis­pens­ables : macro et micronu­tri­ments
> Dis­tinguer Calo­ries Pleines et Calo­ries Vides
> Priv­ilégi­er les ali­ments bruts ou peu trans­for­més, frais et à cuis­sons douces.

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> Vous avez com­pris pourquoi lors d’un régime ou d’une volon­té de rééquili­brage ali­men­taire il ne suf­fit pas de regarder les calo­ries sur les éti­quettes mais vous sen­tez encore un peu hési­tants  ?
Lau­rence, Micronu­tri­tion­niste faisant par­tie de l’équipe sci­en­tifique KléZia peut vous accom­pa­g­n­er dans cette voie. Elle fera un point per­son­nal­isé, vous pro­posera des idées adap­tées pour vos achats ali­men­taires et vos repas  en vous per­me­t­tant de devenir autonome et maître de votre vital­ité et de votre san­té (et sans compter vos points 😉 )

Lau­rence & Raphaëlle

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